Eisenhaltige Lebensmittel – das brauchst du und so wird dein Bedarf gedeckt

Das Spurenelement Eisen ist lebenswichtig für den menschlichen Körper. Viele Lebensmittel enthalten es. Eisenmangel kann leicht durch Stress oder Fehlernährung entstehen. Die Folgen sind vielfältig. Dabei lässt sich die Versorgung mit Eisen durch eine abwechslungsreiche Ernährung gut gewährleisten. Welche Lebensmittel Eisen in hohem Maße enthalten, wie du dir die besten Eisenquellen leicht erschließt und welche schmackhaften Rezepte es dazu gibt, haben wir von lidl-kochen.de für dich zusammengefasst. Mit leckeren Puten-Gemüse-Spießen oder Veganer Leberwurst ist dein Eisenbedarf für den Tag im Nu gedeckt.

Warum braucht der Körper Eisen?

Eisen gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen. Es ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der menschliche Körper kann es nicht selbst bilden, deshalb muss es über die Nahrung zugeführt werden. Fehlt es oder ist es nur in unzureichender Menge vorhanden, kann es zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen kommen.

Zur wichtigsten Aufgabe von Eisen gehört der Transport von Sauerstoff. Beim Einatmen wird Sauerstoff im Blut an Eisen gebunden. So kann es, verbunden mit dem Hämoglobin (dem roten Blutfarbstoff), zu den Organen gelangen, die Energieversorgung der Zellen absichern, genetische Synthesen unterstützen und das Immunsystem stärken. Für die Muskeln ist es als Myoglobin bedeutsam. Auch für die Konzentrationsfähigkeit ist der Eisenspiegel wichtig. Und natürlich bei der körperlichen und geistigen Entwicklung Heranwachsender.

Wie kann Eisenmangel entstehen?

Ein zu geringer Eisenwert im Blut gehört zu den weltweit häufigsten Mangelerkrankungen. Häufig sind Frauen betroffen. Sie haben einen erhöhten Eisenbedarf durch Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit. Doch es gibt noch andere Ursachen, die zu einem Eisenmangel führen können. Dazu gehören:

• eine nicht ausgewogene Ernährung
• Erkrankungen wie chronische Entzündungen oder Funktionsstörungen der Nieren
• Unverträglichkeit von Gluten (Klebereiweiß von Getreide, vor allem Dinkel), das zusammen mit einer verschlechterten Nährstoffaufnahme einhergeht
• Stress und andauernde Überlastung
• besondere Anforderungen in Beruf und Sport
• Wachstumsschübe bei Kindern
• Diäten oder Fehlernährung

Pro Tag werden etwa 1 Milligramm Eisen ausgeschieden. Diese Menge muss zusammen mit dem eigentlichen Bedarf ausgeglichen werden. Frauen sollten 15 Milligramm Eisen pro Tag zu sich zu nehmen, Heranwachsende zwischen 8 und 15 Milligramm und Männer etwa 10 bis 12 Milligramm. In besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit oder bei speziellen Belastungen in Beruf und Sport kann der Eisenbedarf individuell steigen.

Rundum gesunde Ernährung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen

Wählst du vielfältige Lebensmittel und vermeidest einseitige Ernährung, bist du auf einem guten Weg und beugst Mangelerscheinungen vor. In der Regel ist bei einem gesunden Mix aus Obst, Gemüse und Fleisch ausreichend gut verwertbares Eisen enthalten. Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig. Unter Umständen können sie sogar schaden.

Besonders gut gelingt die Eisenaufnahme beim Verzehr von Fleisch, welches tierisches Eisen, das sogenannte Häm-Eisen, enthält. Eine leckere Kalbsleber Berliner Art lässt sich wunderbar mit frischen Salaten kombinieren. Hähnchen mit Dijon-Senf-Sauce lässt sich schnell zubereiten und avanciert rasch zum nächsten Lieblingsgericht. 

Lebst du vegetarisch oder vegan, solltest du bei pflanzlichen Lebensmitteln auf den Eisengehalt und auf die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten achten. Obst und Gemüse enthalten pflanzliches Eisen, das sogenannte Nicht-Häm-Eisen. Während die in Rotwein und Grünem Tee enthaltenen Tannine oder die Oxalsäure von Spinat und Rote Beete die Eisenaufnahme einschränken, wird sie durch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin C gefördert. Such dir also Rezepte mit Broccoli, Orangen und Paprika. Iss Heidel-, Him- und Brombeeren und freu dich auf Grünkohlsalat mit Falafel oder Rote Linsensuppe mit Haselnuss-Tomatenpesto.

Die Top 10 der eisenhaltigen Lebensmittel

Fast in jedem Lebensmittel ist Eisen enthalten. Doch kommt es auch auf Menge und Verwertbarkeit an. Während Fleisch und Fisch als exzellente Eisenlieferanten gelten, ist die Bioverfügbarkeit bei Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln geringer. Das liegt an der Form, in der das Spurenelement enthalten ist.

Die Top 10 Eisenquellen und ihr Lebensmittel Eisengehalt auf 100 Gramm:

1. Blutwurst mit bis zu 29 Milligramm 
2. Schweineleber mit 22,1 Milligramm
3. Weizenkleie mit 16 Milligramm
4. Kürbiskerne mit 12,5 Milligramm
5. Kidneybohnen mit 8,2 Milligramm
6. Linsen mit 8 Milligramm 
7. Leinsamen mit 8 Milligramm 
8. Kichererbsen mit 6,1 Milligramm
9. Geflügel mit 1,6 Milligramm
10. Himbeeren 1 Milligramm

Eisenreiche Ernährung in besonderen Lebenslagen

Kinder und Jugendliche sind im Wachstum. Eine gesunde Ernährung ist die Basis für eine altersgerechte Entwicklung. Bei der Auswahl der Lebensmittel achten Eltern daher auf vitamin- und eisenhaltige Nahrungsmittel. Haferflocken zum Frühstück versorgen Heranwachsende bereits mit einem hohen Anteil der Tagesdosis. Gerichte wie Porridge mit Apfel und Zimt oder eine Smoothie Bowl mit Haferflocken sind perfekt für den Start in den Tag. Die Beeren wählen Sie einfach saisonal und frisch nach Angebot in Ihrem Lidl-Markt.

Werdende Mütter müssen besonders auf sich achten, denn das Baby wird schon im Bauch mit versorgt. Da dürfen Vitamin-C-haltige und eisenreiche Lebensmittel nicht fehlen. Das gilt auch für Stillende, die schnell unter Eisenmangel leiden können. Ein Hähnchencurry mit Brokkoli und Reis oder eine Linsen-Bowl mit geschmorter Aubergine ist bekömmlich, vitamin- und eisenreich.

Abgespanntheit, Müdigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit können auf einen Eisenmangel hinweisen. Wer viel Stress hat, sollte darum auf den Eisengehalt seiner Lebensmittel achten. Hackbällchen in Paprika-Sahne-Sauce, Süßkartoffeltaler mit Bohnensalat und Mozzarella oder Cremiges Kürbis-Risotto mit Kürbiskern-Crunch beugen Eisenmangel vor.

Die besten Eisenlieferanten, vegetarisch und vegan

Gesunde Lebensweise und Eisenmangel passen nicht zusammen. Achtest du bei der Auswahl deiner Lebensmittel auf Herkunft und Qualität, sollte neben Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren auch der Eisengehalt bedacht werden. Die Eisenaufnahme bezieht sich auf den gesamten Mix an Lebensmitteln.

Zu den Stars unter den eisenhaltigen Lebensmitteln bei vegetarischer und veganer Ernährung, gehören die Hülsenfrüchte. Alle Arten von Bohnen, Erbsen und Linsen kannst du fantastisch mit frischem Obst und Salaten kombinieren und so eisenreiche Mahlzeiten kreieren. Vitamin-C-reiche Säfte runden das Menü ab und unterstützen die Eisenaufnahme. Tofu, Nüsse und Kürbiskerne bieten weitere Möglichkeiten, um gesund zu genießen und die Eisenspeicher zu füllen.

Dürfen es vegane Pilz-Zucchini-Spieße in Knoblauchmarinade sein? Wie wäre es mit veganen Zitronenspaghetti und Cashew-Sauce? Oder entscheidest du dich lieber für vegetarische Gnocchi in Spinatsauce mit Pinienkernen?

Was begünstigt und hemmt die Eisenaufnahme?

Der Schlüssel zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs sind nicht eisenhaltige Lebensmittel allein, sondern Abwechslungsreichtum und Ausgewogenheit. In Getreide, Hülsenfrüchten und Reis kommen auch hemmende Substanzen wie Lignin und Phosphate vor. Spinat enthält Eisen hemmende Oxalsäure. Doch bereitest du diese Lebensmittel richtig zu, erleichterst du die Verwertung von Eisen.

Förderlich für die Erschließung von Eisen sind Vitamin C, wie es in Zitrusfrüchten, Paprika oder Äpfeln enthalten ist. Zitronensäure ist ein natürlicher Booster und auch Essig unterstützt die Aufnahme von Eisen. Mit Knoblauch und Zwiebeln erreichst du den gleichen Effekt.

So kannst du mit einer einfachen Vinaigrette oder einem Glas Orangensaft schon viel erreichen.

Eine weitere Möglichkeit, um die Aufnahme von Eisen zu fördern, ist das Fermentieren. Sauerkraut zum Beispiel enthält natürliche Milchsäure. Klassische Rezepte wie Kasseler mit Sauerkraut und Schupfnudeln oder Bratwurst mit Sauerkraut und Püree sind ebenso hilfreich bei der Versorgung mit Eisen wie Sauerkraut-Auflauf mit Kartoffeln und veganem Streichgenuss.

4 Beispiele für gesunde, eisenhaltige Mahlzeiten

Bei lidl-kochen.de findest du viele Inspirationen für eisenhaltige Gerichte nach deinem Geschmack. Zum Frühstück gibt es Bananen-Hafer-Pancakes mit Walnüssen. Da kommen Haferflocken mit 5,4 Milligramm Eisen bei 100 Gramm zusammen mit Bananen, die einen Eisengehalt von 0,35 Milligramm bei 100 Gramm haben auf den Tisch. Dazu noch Vitamin C vom O-Saft und die Speicher werden gefüllt.

Zum Mittagessen lockt Ratatouille. Paprika, Zucchini, Tomaten und Auberginen mit einem Eisenanteil von insgesamt 2,3 Milligramm bei 100 Gramm werden von Zwiebeln, Knoblauch und Oliven unterstützt.

Kaffeetrinken mit hohem Eisengehalt? Da warten diverse Beerenkreationen auf dich. Der Beeren-Crumble mit Vanilleeis ist eine kleine Sensation.

Und zum Abendbrot bieten sich Gefüllte Champignons mit Mozzarella mit 0,5 Milligramm Eisengehalt an.

Außerdem können über den Tag verteilt auch eisenhaltige Getränke dabei helfen, mehr Eisen in den Körper zu befördern.

Obst, Gemüse und Fleisch mit hohem Eisengehalt bei Lidl

Saftige Erdbeeren, Schwarze Johannisbeeren, Weiße Bohnen, Linsen, Paprika und Rote Beete, bei Lidl stehen sie im Regal und du findest eine breite Auswahl an eisenhaltigen Lebensmitteln. Gesunde Ernährung muss weder aufwendig noch teuer sein. Schau dir einmal unseren Wochenplan an. Du kannst damit deine Rezepte abwechslungsreich zusammenstellen und auch gleich deinen Einkaufszettel schreiben. Das Besondere daran? Dir werden auch gleich noch unsere Aktionen angezeigt! So fällt es leicht, eisenhaltige Lebensmittel günstig und geschickt auszuwählen und in immer neuen Variationen zu servieren.

FAQ zur eisenhaltigen Ernährung

Wodurch wird die Eisenverfügbarkeit im Körper gehemmt?

Nahrungsmittel, die Oxalsäure enthalten, erschweren die Eisenaufnahme. Spinat enthält zwar Oxalsäure, diese kann jedoch durch eine Kombination mit Milch gebunden werden., sodass das enthaltene Eisen besser absorbiert werden kann. Polyphenole sind vor allem in grünem und schwarzem Tee enthalten, und hemmen die Eisenverfügbarkeit. Genieße diese Teesorten sowie auch Kaffee also in Maßen.

Wie unterscheiden sich tierisches und pflanzliches Eisen?

In tierischen Lebensmitteln ist das sogenannte Häm-Eisen enthalten. Es liegt in zweiwertiger Form vor und kann vom Körper leicht aufgenommen werden. Nicht-Häm-Eisen liegt meist in dreiwertiger Form vor und ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In dieser Form kann der Körper das Eisen schwerer aufnehmen als zweiwertiges Eisen, weshalb bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung genauer auf den Eisenhaushalt geachtet werden sollte.