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Gehen Vitamine durch das Kochen verloren?

Schon Großmutter hat immer wieder die Meinung vertreten, dass es am gesündesten wäre, Obst und Gemüse roh zu essen, da durch das Kochen ansonsten wertvolle Vitamine verlorengehen. Doch stimmt das überhaupt? Sind hohe Temperaturen tatsächlich dazu in der Lage, aus echten „Vitaminbomben“ Lebensmittel mit einem eher niedrigen Vitamingehalt werden zu lassen?

Immerhin lässt sich die „Roh-Essen“-Regel bei Weitem nicht bei allen Lebensmitteln anwenden. Viele Speisen müssen ohnehin vor dem Verzehr gekocht werden. 

Vitamine – von „empfindlich“ bis „robust“

Grundsätzlich wäre es falsch, von „den generell hitzeempfindlichen Vitaminen“ zu sprechen. Denn: hier gibt es mitunter deutliche Unterschiede. 

Als Beispiel: Hohe Temperaturen können Vitamin E vergleichsweise wenig anhaben. Deutlich empfindlicher ist hingegen Vitamin C. Zudem gibt es auch Vitamine, die sich im kochenden Wasser komplett auflösen. 

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Das bedeutet, dass es unterschiedliche Vitamine mit jeweils unterschiedlichen Eigenschaften gibt. Hier eine allgemeine Grundregel aufzustellen, ist schlicht nicht möglich. Doch welche Vorgehensweise kann dabei helfen, trotz Zubereitung – vielleicht sogar im Kochtopf – noch möglichst viele Vitamine abzugreifen?

Fest steht, das der Satz „Durch das Kochen gehen ALLE Vitamine verloren!“ falsch ist. Immerhin sind in einem Lebensmittel, wie zum Beispiel der Paprika, oft unterschiedliche Vitaminarten enthalten. Die robusteren Vitamine, wie zum Beispiel das erwähnte Vitamin E (oder auch Vitamin A), verschwinden auch in der Regel durch höhere Temperaturen nicht komplett. 

Der Klassiker: der Obstsalat

Auf der Suche nach einem schnellen „Vitaminschub“? Dann ist es tatsächlich am einfachsten, Obst roh zu essen. So können die zahlreichen wichtigen Nährstoffe, die beispielsweise in Äpfeln, Birnen und Co. enthalten sind, noch besser vom Körper aufgenommen werden. 

Ein wenig komplizierter gestaltet sich das Ganze im Zusammenhang mit Gemüse. Klar: Gurken, Paprika und Möhren können ganz leicht über den klassischen Rohkostteller genossen werden. Doch was ist mit Kartoffeln oder anderen Lebensmitteln, die nur gekocht bzw. unter warmen Temperaturen zubereitet schmecken?

Das schonende Garen

Beim Garen handelt es sich um eine wunderbare Möglichkeit, Lebensmittel schonend zu erwärmen und so auf Temperatur zu bringen. Doch auch hier müssen – trotz der weitestgehend schonenden Zubereitung – einige Punkte beachtet werden. So ist es unter anderem wichtig, bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen und nicht zu lange zu garen. 

Um hier weitestgehend auf der sicheren Seite zu sein, empfiehlt es sich, zunächst für hohe Temperaturen zu sorgen, um die betreffenden Lebensmittel dann im ersten Schritt anzugaren. Kocht das Wasser, kann die Temperatur auch schonwieder gesenkt werden. Die entstandene Hitze sorgt nun dafür, dass der Garvorgang nach der entsprechenden Zeit beendet werden kann. 

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Doch Vorsicht! Auch wenn es sich beim Garen um ein vergleichsweise gemütliches Vorgehen handelt, sollten die betreffenden Lebensmittel natürlich nicht zu lange der Hitze ausgesetzt werden. Jede Gemüsesorte zeichnet sich durch ihre individuelle Garzeit aus. Am besten kurz vorher checken und dann mit einem Wecker arbeiten. So ist sichergestellt, dass ein Mix aus einem leckeren Gericht und einem hohen Vitamingehalt gewährleistet werden kann. 

Ganz wichtig: auch die richtige Vorbereitung auf das Garen ist entscheidend

Damit das gewählte Gemüse auch ideal vorbereitet in den Garvorgang starten kann, sollten noch weitere Tipps beachtet werden. Unter anderem spielt hierbei auch die richtige Lagerung der Lebensmittel eine wichtige Rolle. Meist empfiehlt es sich, Kartoffeln und andere Gemüsesorten an einem dunklen und kühlen Ort aufzubewahren. 

Weiterhin gilt es, unter anderem darauf zu achten, dass:

  • zum Garen nicht zu viel Wasser verwendet werden darf
  • die empfohlenen Garzeiten nicht überschritten werden sollten
  • das Gemüse vor dem Garen nicht zu lange im Wasser liegen sollte. Es reicht vielmehr aus, die Lebensmittel kurz abzuwaschen
  • Lebensmittel auch den schonenderen Gartemperaturen nicht allzu lange ausgesetzt sein dürfen. 

Mit diesen Tipps im Hinterkopf und den passenden Lebensmitteln steht einem vitaminreichen Menü (oder einem schnellen Mittagessen) in der Regel nichts mehr im Wege. 

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