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Wie viele Kilokalorien braucht man jeden Tag?

Wer an Gewicht verlieren möchte, kennt sicherlich den folgenden Tipp: „Es sollten mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden.“

Hierbei handelt es sich um eine oft zitierte Grundregel. Es ist jedoch gar nicht so leicht, die ideale Menge an Kilokalorien festzulegen.

Denn: bei der Berechnung der täglichen, idealen Kalorienzufuhr spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle. Alter und Geschlecht sind nur zwei davon. Wie hoch ist der tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen? Wie wird dieser berechnet? Macht das Zählen von Kalorien überhaupt Sinn?

Diese (und weitere) Fragen stellen sich viele Menschen, die sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen möchten. In den folgenden Abschnitten finden sich einige hilfreiche Antworten.  

Fest steht: Kilokalorien zählen ist sinnvoll

Viele werden die Problematik kennen: sie achten den kompletten Tag penibel darauf, welche Speisen genossen werden und dennoch zeigt die Waage nach einer Woche mehr an.

Fragen, wie zum Beispiel: „Habe ich doch etwas Falsches gegessen?“ und „Wieso nehme ich zu, obwohl ich wenig esse?“, sind in diesem Zusammenhang durchaus legitim.

An dieser Stelle greift jedoch wieder die oben genannte Grundregel. Denn: auch wenn beispielsweise wenig gegessen wird, kann es immer noch sein, dass die jeweiligen Lebensmittel mehr Kalorien beinhalten als pro Tag verbrannt wurde.

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Der Fehler kann auch darin liegen, dass die verzehrten Lebensmittel viele Kalorien haben, jedoch nicht wirklich satt machen.

Ein Beispiel: eine Tafel Schokolade lädt geradezu dazu ein, vernascht zu werden. Der Hunger ist nach dem Genuss jedoch meist immer noch da. Die Tafel wird eher als Snack gesehen und nicht als vollwertige Mahlzeit – obwohl sie durchaus mit entsprechenden Kalorien aufwartet.

Wer sich dann noch vor Augen führt, dass der durchschnittliche Kalorienbedarf bei etwa 2.000 Kilokalorien am Tag liegt, kann in etwa erahnen, wie viel noch erlaubt ist, nachdem zum Beispiel 600 Kilokalorien für eine leckere Tafel abgezogen werden müssen.

Das Zählen von Kilokalorien ist deshalb von Vorteil, da es zeigt, wie schnell die individuelle Grenze erreicht werden kann.

Zudem hilft das Zählen dabei, die Kalorien über den Tag sinnvoll zu verteilen. Durch ein Hinterfragen der Essensgewohnheiten zeigt sich oft, wo an Kalorien gespart werden kann, um die einzelnen Speisen bewusster zu genießen.

Grundumsatz und Leistungsumsatz – was ist das eigentlich?

Nahezu jeder Mensch, der sich mit dem Zählen von Kalorien auseinandersetzt, kennt die Begriffe: Grundumsatz und Leistungsumsatz. Diese beiden Faktoren sind wichtig, um die individuelle Kalorienanzahl pro Tag besser bestimmen zu können.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Wert an Kalorien, der in der Regel jeden Tag und weitestgehend automatisch verbraucht wird. Denn auch in vollkommener Ruhe und ohne Bewegung verbraucht der Körper Kilokalorien, die wiederrum zugeführt werden müssen.

Besagter Umsatz berechnet sich aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Zudem wird – für einen noch präziseren Wert – hier mittlerweile die Bewegung im Job oft mit einbezogen.

So liegt der Grundumsatz bei einem Menschen, der im Büro und viel am Schreibtisch arbeitet und etwa 100 Kilo wiegt, bei etwa 1.400 Kilokalorien pro Tag. Diese müssen zugeführt werden, damit der Körper überhaupt funktionieren kann.

Jedoch zeigt sich auch hier wieder, wie wichtig es ist, in diesem Zusammenhang ein Bewusstsein zu entwickeln. Denn: 1.400 Kilokalorien sind schneller zugeführt als gedacht.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz (siehe oben) und weiterer körperlichen Bewegung zusammen.

Beim Verbrauch der beispielhaften 1.400 Kilokalorien können mit Bewegung und Training zusätzliche Kilokalorien „verdient“ werden. Beispielsweise können ein Spaziergang oder eine Trainingseinheit den Leistungsumsatz beeinflussen.

Dies gilt jedoch auch im Zusammenhang mit der vorherrschenden Temperatur und der Lebenssituation. In der Pubertät werden zum Beispiel in der Regel mehr Kilokalorien benötigt als im Erwachsenenalter.

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Meistens wird der Leistungsumsatz in PAL angegeben. Für nahezu jede Sportart oder Bewegung gibt es einen PAL-Wert, der in die individuellen Berechnungen integriert werden kann.

Täglicher Kalorienbedarf – gibt es „Grundwerte“?

Wie bereits erwähnt, ist es schlicht nicht möglich, mit Hinblick auf den täglichen Kalorienbedarf, den Leistungs- und den Grundumsatz exakte Angaben zu machen. Es gibt jedoch durchaus Richtwerte, die dabei helfen können, die eigene Kaloriensituation ein wenig besser einzuschätzen.

Besagte Werte basieren auf dem Lebensalter und dem Geschlecht und zeigen beispielsweise auf, dass ein Mann, der zwischen 19 und 25 Jahren alt ist, durchschnittlich einen Kalorienbedarf von 2.500 Kilokalorien am Tag hat. Der Wert für gleichaltrige Frauen liegt hier bei 1.900 Kilokalorien.

Im Alter fällt der Bedarf wieder. Er liegt bei Frauen ab 65 Jahren bei 1.600 Kilokalorien, bei gleichaltrigen Männern bei 2.000 Kilokalorien. (Auch diese Angaben beziehen sich auf Menschen, die vorwiegend sitzen und einem weitestgehend ruhigen Alltag nachgehen.)

Alle Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt, jedoch ohne Anspruch auf Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit. Für genauere Infos empfehlen wir Dir, Deinen Arzt zu konsultieren.

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