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Wie erhält man ausreichend Nähr- & Mineralstoffe bei vegetarischer Ernährung?

Die vegetarische Ernährung gilt als gesund. Damit jedoch alle Vorzüge, die mit ihr verbunden werden, auch in vollem Umfang genossen werden können, ist es wichtig, darauf zu achten, dass kein Nährstoffmangel entsteht.

Im ersten Schritt gilt es daher, möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Ein besonderer Fokus sollte hierbei auf dem Konsum von Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, B12, Jod, Zink und Eisen liegen.

Mit diesem Wissen (und den passenden Rezepten) im Hinterkopf, wird das Kochen in der vegetarischen Küche oft noch ein wenig abwechslungsreicher. Doch welche Lebensmittel stecken eigentlich hinter den erwähnten Nährstoffen? Und was bewirken sie im Körper?

Omega-3-Fettsäuren

Menschen, die sich omnivor ernähren, beziehen einen Großteil ihrer Omega-3-Fettsäuren aus Fisch. Die entsprechenden Gerichte fallen bei Vegetariern aus dem Speiseplan heraus. Wer hier ausgleichen möchte, sollte aus einen ausgewogenen Mix aus Nüssen, Samen und verschiedenen Ölen setzen. Besonders beliebt sind in diesem Zusammenhang Erdnüsse, Walnüsse und Leinöl. Omega-3-Fettsäuren stecken jedoch auch in „Superfood“, wie zum Beispiel Chia-Samen.

Proteine

Wer an Proteine denkt, denkt oft unweigerlich an Fleisch. Es gibt jedoch noch viele weitere Lebensmittel, die dabei helfen können, den entsprechenden Bedarf zu decken. Im Gegensatz zu vegan lebenden Menschen können Vegetarier hier unter anderem auch auf Milch und Eier setzen. Auch in Kartoffeln, Bohnen, Vollkorn, Seitan und Mais sind Proteine enthalten. Die Liste ist dementsprechend länger als es auf den ersten Blick den Anschein haben mag.

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Eisen

Auch im Zusammenhang mit einer angestrebten Deckung des Eisenbedarfs lohnt es sich, auf Hülsenfrüchte in verschiedenen Varianten zu setzen. Zudem ist Eisen auch in verschiedenen Vollkornprodukten und in Ölsamen enthalten. Der Effekt kann noch weiter verstärkt werden, wenn die erwähnten Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen kombiniert werden.

Selbstverständlich kann – trotz aller Vorsicht – immer ein Eisenmangel auftreten. Am besten ist es, diesen Wert in regelmäßigen Abständen beim Arzt kontrollieren zu lassen. Aber: eine Mangelerscheinung dieser Art kommt natürlich auch oft bei omnivor lebenden Menschen vor. Daher ist eine entsprechende Kontrolle – unabhängig vom jeweiligen Ernährungsstil – ohnehin ratsam.

Zink

Ein Zinkmangel ist bei Vegetariern eher selten. Dies liegt daran, dass viele Menschen, die auf Fisch und Fleisch verzichten unter anderem verstärkt auf Nüsse und Hülsenfrüchte setzen. In diesen Snacks ist oft viel Zink enthalten.

Jod

Jod gilt als wichtiges Spurenelement, wenn es darum geht, die Funktion der Schilddrüse zu unterstützen. Vegetarier, die auch auf Fisch, Meeresfrüchte und Co. verzichten, sollten beim Kochen bzw. bei der Zubereitung von Speisen auf jodiertes Speisesalz setzen.

Zudem beinhalten auch viele Milchprodukte eine größere Menge Jod. Wer Probleme mit seiner Schilddrüse hat, sollte unbedingt – vor einer etwaigen Ernährungsumstellung – mit seinem behandelnden Arzt sprechen.

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Verschiedene Vitamine

Die Gefahr, einen Vitaminmangel zu entwickeln, ist im Zusammenhang mit einer abwechslungsreichen (!) vegetarischen Ernährung durchaus überschaubar. Der Mix aus Gemüse und Obst, den die meisten Vegetarier ohnehin jeden Tag zu sich nehmen, reicht in der Regel aus, um hier eine gute Grundlage zu schaffen.

Ein besonderer Fokus sollte jedoch auf dem Vitamin D liegen. Dieses ist unter anderem in verschiedenen Milchprodukten, jedoch auch in Pilzen, Butter und Eiern enthalten. Vitamin B12 kommt hingegen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Somit erklärt es sich von selbst, weshalb vegan lebende Menschen hier in jedem Fall supplementieren müssen. Vegetarier können ihren Bedarf hingegen meist problemlos mit Eiern, Milch und Milchprodukten decken.

Fazit

Einem Nähr- und Mineralstoffmangel im Rahmen einer vegetarischen Ernährung vorzubeugen, muss nicht kompliziert sein. Im Gegenteil! Wer hier darauf achtet, abwechslungsreich zu kochen, schafft in der Regel eine gute Basis. Im Gegensatz zu veganen Ernährung muss im Zusammenhang mit der vegetarischen Ernährung nicht supplementiert werden.

Dennoch ist es natürlich auch wichtig, nicht per se davon auszugehen, dass „vegetarisch“ immer auch mit „gesund“ gleichzusetzen ist. Eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte beim Arzt kann dabei helfen, den Körper – trotz des Verzichts auf Fleisch – optimal zu versorgen.

Alle Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt, jedoch ohne Anspruch auf Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit.

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