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Low Carb-Diät: Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll?

Wer sich auf der Suche nach Lebensmitteln macht, die dazu in der Lage sind, besonders viel Energie zu liefern, stößt vergleichsweise schnell auf Leckereien, in denen besonders viele Kohlenhydrate enthalten sind. Diese Nahrungsbestandteile bergen jedoch einen Nachteil in sich: sie können für eine Gewichtszunahme sorgen. 

Im Zuge einer Low Carb-Diät wird daher ganz bewusst (und so gut es geht) auf Kohlenhydrate verzichtet. Ziel ist es hier oft, möglichst schnell an Gewicht zu verlieren.  

Aber: manche Kohlenhydrate schlagen sich weniger intensiv auf den Hüften nieder als andere. Daher wäre es falsch, wirklich alle Kohlenhydrate zu verteufeln. Hier lohnt es sich, ein wenig genauer hinzuschauen und herauszufinden, welche Arten von Kohlenhydrate Vorteile bieten. 

Lang- und kurzkettige Kohlenhydrate – worin liegt der Unterschied?

Kohlenhydrate können in die lang- und die kurzkettige Variante eingeteilt werden. Ausschlaggebend ist hierbei die Anzahl der Zuckermoleküle, die in dem betreffenden Lebensmittel enthalten sind. 

Kohlenhydrate, die lediglich über ein oder zwei Zuckermolekül(e) verfügen, gelten als kurzkettig. Langkettige Kohlenhydrate sind weitaus komplexer und bestehen aus mindestens drei Zuckermolekülen.

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Doch wie genau schlägt sich dies eigentlich auf dem Speiseplan nieder? Und welche Lebensmittel beinhalten kurz- und welche langkettige Kohlenhydrate?

Die folgende Auflistung gibt Aufschluss!

Kurzkettige KohlenhydrateLangkettige Kohlenhydrate
ObstVollkornbrot und -brötchen
MilchprodukteVollkornreis
HaushaltszuckerKartoffeln
Backwaren & MüslisVollkornnudeln
SüßigkeitenVerschiedene Gemüsesorten

Langkettige Kohlenhydrate sind „besser“

… vor allem dann, wenn das Ziel, möglichst den Körper längerfristig mit viel Energie zu versorgen, besteht. Das Problem der kurzkettigen Kohlenhydrate liegt darin, dass sie zwar schnell im Blut ankommen, dass der Blutzucker schnell ansteigt und rasch auch wieder absinkt. Das Ergebnis: wer die kurzkettige Variante zu sich genommen hat, hat vergleichsweise schnell wieder Hunger und isst mehr. 

Wer sich stattdessen für langkettige Kohlenhydrate entscheidet, sorgt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckers. Dies bewirkt unter anderem, dass die betreffenden Lebensmittel länger sättigen. Dementsprechend wird auch (meist) weniger von ihnen gegessen. 

Die Unterscheidung zwischen lang- und kurzkettig als Alternative zu Low-Carb?

Wer abnehmen, aber auch gleichzeitig nicht auf seine Kohlenhydrate verzichten möchte, kann sich alternativ im ersten Schritt mit der Frage auseinandersetzen, welche Lebensmittel welche Art von Kohlenhydraten bieten. 

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So lässt sich mitunter oft Heißhungerattacken vorbeugen. Denn: das Hungerfühl stellt sich – wie bereits erwähnt – beim Genuss langkettiger Kohlenhydrate meist langsamer ein. Regelmäßige Mahlzeiten und langfristiger Genuss lassen sich so oft besser realisieren. 

Weiterhin gibt es im Internet mittlerweile viele spannende Rezepte rund um Gerichte, in deren Zusammenhang vor allem die „guten“ Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen. Wer hier auf einen Mix aus Vollkorn- und Gemüse setzt und die Speisen mit klassischen Beilagen wie Kartoffeln ergänzt, befindet sich meist auf der sicheren Seite. 

Und welche Kohlenhydrate sind nun bei einer Low-Carb Diät „erlaubt“?

Vorsicht! Wer die klassische Low-Carb Diät für sich entdecken möchte, muss auch fast komplett auf die „guten, langkettigen“ Kohlenhydrate verzichten. Hier sind nur zwischen 20 und 150 Gramm am Tag erlaubt. 

Allein schon aufgrund der Tatsache, dass die kurzkettige Variante ohnehin nicht lange sättigt, sollte sie im Idealfall im Zuge dieser Ernährungsweise nicht (bzw. kaum) auf dem Teller landen.

Zusammengefasst gilt: wer Heißhungerattacken vorbeugen und gegebenenfalls ein wenig abnehmen möchte, kann gut beraten sein, sich im Zuge seiner Ernährung entsprechend auf langkettige Kohlenhydrate zu konzentrieren. Auch im Zusammenhang mit einer Low Carb Diät macht es Sinn, die wenigen Kohlenhydrate, die erlaubt sind, aus dieser Kategorie zu bevorzugen.  

Alle Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt, jedoch ohne Anspruch auf Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit. Für genauere Infos empfehlen wir Dir, Deinen Arzt zu konsultieren.

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