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Wie erhält man ausreichend Nähr- & Mineralstoffe bei veganer Ernährung?

„Du ernährst dich vegan? Wo bekommst du denn deine ganzen Nährstoffe her?“ – Menschen, die vegan leben, kennen diese (und ähnliche) Sätze zur Genüge. Hierbei gerät jedoch immer wieder in Vergessenheit, dass auch diejenigen, die sich omnivor ernähren, unter Mangelerscheinungen leiden können.

Eine Frage bleibt dennoch: wie können es gerade Veganer und Veganerinnen schaffen, ihren kompletten Nähr- und Mineralstoffbedarf zu decken?

Als Grundregel gilt, dass es wichtig ist, sich sowohl mit den empfohlenen Tagesmengen als auch mit den Lebensmitteln, die ihren Weg auf den (veganen) Speiseplan finden, auseinanderzusetzen.

Welche Nährstoffe gelten in der veganen Ernährung als „kritisch“?

Im ersten Schritt kann – aufgrund aktueller Erkenntnisse – festgehalten werden, dass ein Mensch nicht zwangsläufig tierische Produkte zu sich nehmen muss, um alle Nährstoffe zuzuführen. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, die hier als „kritisch“ angesehen werden. „Kritisch“ bedeutet, dass auf die folgenden Nahrungsbestandteile und deren Konsum ein besonderer Fokus gelegt werden sollte – gerade dann, wenn auf Milch, Käse, Fisch, Fleisch und Co. verzichtet wird:

  • die Vitamine B12, B2 und D
  • Jod
  • Zink
  • Selen
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Eisen
  • Kalzium
  • Protein.

Interessanterweise konnten viele Umfragen aufzeigen, dass sich jedoch die meisten vegan lebenden Menschen ohnehin besonders detailliert mit ihrer Art der Ernährung und den Nährstoffen in den Lebensmitteln auseinandersetzen. Wer hier seine Werte entsprechend regelmäßig kontrollieren lässt, ist weitestgehend auf der sicheren Seite.

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Welche Lebensmittel sind im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung besonders wichtig?

Selbstverständlich wäre es falsch, grundsätzlich davon auszugehen, dass eine vegane Ernährung immer zwangsläufig auch gesund sei. Ein klassisches Beispiel? Wer ausschließlich Pommes und veganen Schokokuchen isst, führt seinem Körper natürlich nicht die Nährstoffe zu, die er zum funktionieren braucht.

Eine vegane Ernährung sollte vielmehr unter anderem auf einem Mix aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Soja, Nüssen und Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Olivenöl vorhanden sind, aufbauen.

Doch Vorsicht! Vitamin B12 muss im Rahmen einer veganen Ernährung immer supplementiert werden! Hier ist es wichtig, am besten den Vitamin B12 Spiegel zunächst messen zu lassen, um dann ein Ergänzungsmittel zu finden, das ideal zu den entsprechenden Werten passt. Danach raten Ärzte dazu, den B12 Spiegel in regelmäßigen Abständen, zum Beispiel einmal im Jahr, kontrollieren zu lassen. So kann ein Mangel meist frühzeitig erkannt werden.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, empfiehlt es sich, sich mit dem Aufbau einer veganen Ernährungspyramide zu befassen. Diese gibt wertvolle Anhaltspunkte, wenn es darum geht, herauszufinden, welche Lebensmittel in welcher Menge konsumiert werden sollten.

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Welche Lebensmittel können dabei helfen, den Bedarf an Nähr- und Mineralstoffen zu decken?

Die Möglichkeiten, die sich mit Hinblick auf eine – im wahrsten Sinne des Wortes – bunte, vegane Ernährung ergeben, sind vielseitig. Vor allem Klassiker, wie zum Beispiel:

  • unterschiedliche Sorten an Brot (gerne Vollkorn)
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Salate
  • Bulgur
  • Porridge in verschiedenen Varianten
  • Tofu

sind beliebt, wenn es darum geht, ein wenig mehr Abwechslung auf den Teller zu bringen. Etwas Interesse an den verschiedenen Lebensmitteln und den in ihnen enthaltenen Nährstoffen braucht es dann jedoch durchaus, um sicherzustellen, dass Vitamine, Ballaststoffe und Co. auch wirklich in der benötigten Menge konsumiert werden.

Die Alternative: ein Ausflug in die vegane Küche

Viele Menschen können sich ein Leben ohne Käse, Sahne und Co. nicht vorstellen. Wer möchte, kann sich dem veganen Lebensstil auch nach und nach annähern, indem beispielsweise ein tierfreier Tag in der Woche eingeplant wird.

Auf diese Weise ist es nicht schwer, seinen kulinarischen Horizont ein wenig zu erweitern. Ob hierbei dann auf Fleischersatzprodukte oder auf einen klassischen Mix aus Gemüse und Co. gesetzt wird, ist natürlich dem eigenen Geschmack überlassen.

Alle Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt, jedoch ohne Anspruch auf Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit. Für genauere Infos empfehlen wir Dir, Deinen Arzt zu konsultieren.

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