In einer Zeit, in der ein gesunder Lebensstil eine immer größere Rolle spielt, fragen sich viele Menschen, wie und an welchen Stellen es möglich sein könnte, Lebensmittel besonders fettarm zuzubereiten.
Zunächst sollte jedoch erwähnt werden, dass es auch falsch wäre, Fett per se zu verteufeln. Denn: dieser Nahrungsbestandteil liefert unter anderem auch Energie. Als Richtlinie gilt, dass am Tag bis zu 30 Prozent der Energieaufnahme auf Fett basieren sollten. Umgerechnet handelt es sich hierbei um etwa 80 Gramm.
Wer zu viel Fett zu sich nimmt, riskiert unter anderem, dass sich sein persönliches Risiko zur Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen erhöht.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass es eigentlich nicht schwer ist, schon bei der Zubereitung auf fettarmen Genuss zu achten. Die folgenden Ideen und Tipps helfen dabei, hier ein wenig vorzusorgen – und selbstverständlich gleichzeitig zu genießen.
Tipp Nr. 1: das Dünsten
Hierbei handelt es sich um einen absoluten Klassiker der Küche. Das Gargut wird im ersten Schritt mit Fett angeschwitzt. Danach braucht es ein wenig Geduld und etwas Flüssigkeit. Denn: nun muss das besagte Gargut ziehen. Die Maximaltemperatur liegt unter dem geschlossenen Deckel bei etwa 100°C.
Die Liste an Lebensmitteln, die auf diese Weise zubereitet werden können, ist lang. Dünsten erfreut sich vor allem im Zusammenhang mit unterschiedlichen Gemüsesorten, Fisch, Geflügel und vorwiegend hellem Fleisch einer besonderen Beliebtheit.
Tipp Nr. 2: das Grillen
Grillen muss nicht ungesund oder fettig sein! Im Gegenteil! Hier kann das Fett beispielsweise bei der Zubereitung von Steaks und Co. auf dem Elektrogrill aus dem Gargut abtropfen. (Vorsicht! Beim Grillen mit einem Holzkohlegrill sollte die Flüssigkeit nicht mit der Kohle in Kontakt kommen, da ansonsten gesundheitsgefährdende Stoffe entstehen können.)
Die Vorteile im Zusammenhang mit einer fettreduzierten Ernährung zeigen sich hier vor allem mit Hinblick auf Geflügel, Gemüse und Fisch. Der Genussfaktor bleibt natürlich – trotz weniger Fett – nicht auf der Strecke. Immerhin entsteht beim Grillen – je nach Grillgut – oft eine besonders leckere Kruste, die für das passende Flair an jedem Gartenparty-Buffett sorgt.
Tipp Nr. 3: das Dämpfen
Beim Dämpfen kann zwischen der Variante ohne und der Variante mit Druck gewählt werden.
Wer sich dazu entschließt, auf den Druck zu verzichten, profitiert von einer besonders schonenden Art der Nahrungszubereitung. Das Prinzip: das Gargut wird Wasserdampf und den dazugehörigen Temperaturen um etwa 100°C ausgesetzt. Zu einem direkten Kontakt mit dem Wasser kommt es hier jedoch nicht.
Aufgrund der vergleichsweise schonenden Zubereitung bleiben viele wichtige Nährstoffe erhalten. Damit das Dämpfen ohne Druck funktioniert, braucht es lediglich einen ausreichend großen Topf, ein Sieb und Wasser bzw. wahlweise Brühe. Wenn das Gargut, zum Beispiel Fleisch, Gemüse oder Fisch, im Sieb platziert und das kochende Wasser eingefüllt wurde, muss lediglich noch der Deckel aufgesetzt werden. Danach dauert es in der Regel nicht länger als 15 Minuten, bis die Zubereitung abgeschlossen ist.
Die Alternative von Dämpfen ohne Druck stellt die Variante mit Druck dar. Hier wird mit Temperaturen um die 120°C gegart. Ein besonderer Vorteil dieser Art des Dämpfens ist es, dass es so möglich ist, die Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch oder Kartoffeln, deutlich schneller als ohne Druck zuzubereiten.
Da das Dämpfen mit Druck jedoch bei Weitem nicht so schonend ist wie das Dämpfen ohne Druck, gehen im Gegenzug auch viele Nährstoffe und Vitamine verloren.
Übrigens: um den Druck von etwa 2 bar konstant halten zu können, ist es wichtig, dass der Deckel während des Vorgangs nicht geöffnet wird. Daher ist es in jedem Falle ratsam, sich schon vor der Zubereitung mit der durchschnittlichen Gardauer des jeweiligen Lebensmittels auseinanderzusetzen.
Tipp Nr. 4: Ofen statt Pfanne
Die Zubereitung von Speisen im Ofen ist meist deutlich fettärmer als in der Pfanne. Hier lohnt es sich dementsprechend, sich zu fragen, ob „Speise XY“ nun tatsächlich in der Pfanne mit Extra-Fett zubereitet werden muss oder ob die betreffende Speise nicht auch im Ofen gezaubert werden kann. Als klassisches Beispiel können in diesem Zusammenhang Bratkartoffeln angeführt werden.
Weitere Ideen rund um das fettarme Kochen
Fettarmes Kochen lässt sich auf viele unterschiedliche Weisen realisieren. Neben dem Grillen, dem Dämpfen und dem Dünsten können auch kleine Tricks dabei helfen, Fett einzusparen.
Wer Fett möglichst dosiert und bedacht einsetzen möchte, sollte unter anderem:
- auf die passende Menge an Öl beim Braten in der Pfanne achten. In der Regel reicht hier ein kleiner Schuss aus, um eine vergleichsweise große Menge an Lebensmitteln zuzubereiten.
- Speisen – sofern dies möglich ist – in einem Wok zubereiten. Kaum ein anderes Küchenutensil wird so stark mit fettreduziertem Kochen verbunden, wie der Wok.
- Saucen von Fett befreien, indem die Flüssigkeit über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt wird. Am nächsten Morgen kann die obere Fettschicht ganz einfach abgenommen werden.
- Panaden ersetzen. Keine Frage: der knusprige Rand schmeckt unglaublich lecker, beinhaltet jedoch viel Fett. Hier kann es sich lohnen, auf die Panade zu verzichten, das Fleisch klassisch anzubraten und mit Dips und Saucen zu arbeiten.
- auf Küchenkrepp setzen. Hierbei handelt es sich um einen besonders einfachen Tipp, der im Alltag leider immer wieder vergessen wird. Denn: selbstverständlich kann überschüssiges Fett auch ganz einfach „abgetupft“ werden. Hierzu wird das Gargut auf eine Lage Küchenkrepp gelegt und von der anderen Seite – ebenfalls mit Küchenkrepp – abgetupft.
Wer die vorgenannten Tipps beherzigt und hin und wieder seinen eigenen Fettkonsum bzw. den Einsatz von Öl und Co. in der heimischen Küche hinterfragt, legt oft die Grundlage für einen gesünderen Lebensstil. Bei manchen Routinen des Alltags lohnt es sich durchaus, ein wenig genauer hinzuschauen.
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