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Alternativen zu Sonnenblumenöl und Rapsöl: schmackhaft und gesund

Öl gehört zur Grundausstattung in jeder Küche. Neben dem klassischen Sonnenblumenöl gibt es viele schmackhafte Alternativen, die deine Ernährung bereichern können. Sie geben Fleisch beim Braten den richtigen Kick, verzaubern Salate und helfen dir beim Backen.
Außerdem enthalten Oliven-, Nussöl & Co jede Menge an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen. Mit Butterschmalz gelingen dir Steaks und Schnitzel. Deine Pommes werden mit Frittieröl knusprig. Feine Butter verwendest du als Brotaufstrich und zum Abschmecken von Soßen. Mit Kokosnussöl kannst du sogar backen. Wie das alles geht, zeigen wir dir hier.

Muss es immer Sonnenblumenöl oder Rapsöl sein?

Öl ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und kommt überall zum Einsatz: beim Braten, beim Backen und pur als Bestandteil von Dressings. Viele Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, was zu einer gesunden Lebensweise beiträgt. Öl oder Fett verhindert, dass Lebensmittel beim Anbraten kleben bleiben. Es ist aber auch ein wichtiger Geschmacksträger. Ob du Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder ein anderes Pflanzenöl verwendest, hat einen großen Einfluss auf den Geschmack, aber auch auf die Qualität deiner Ernährung. Sonnenblumenöl ist ein Multitalent, Olivenöl ist der Klassiker in der italienischen Küche. Aber müssen es immer die Klassiker sein? Sonnenblumenöl gehört genau wie Rapsöl zu den geschmacksneutralen Ölen. Deswegen kommt es beim Backen zum Einsatz. Auch wenn die meisten Rezepte für Kuchen und Co. eher Butter oder Margarine beinhalten, kannst du auch mit pflanzlichen Ölen vegan und gesund backen. Öle mit einem starken Eigengeschmack, wie etwa Olivenöl, eignen sich nicht zur Herstellung von süßen Backwaren. Mit der Auswahl des richtigen Pflanzenöls kannst du wertvolle ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Omega-3, zu dir nehmen und zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beitragen.

Du kannst deinem Gebäck auch einen geschmacklichen Kick geben, indem du ein Öl verwendest, was ein besonderes Aroma hervorruft. Kokosöl gehört dazu! Es hinterlässt ein mildes Kokosaroma, was Kuchen und Gebäck einen zusätzlichen Reiz geben kann! Sonnenblumenöl und Rapsöl sind beliebte und bekannte Öle. Bei Lidl findest du zahlreiche Auswahlmöglichkeiten, die gesund sind und ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 enthalten.

Welches Öl für welchen Zweck?

Welches Öl oder Fett sich für welche Art der Zubereitung und Verarbeitung eignet, hängt hauptsächlich vom Rauchpunkt des Öls ab. Er entscheidet darüber, wie hoch ein Öl erhitzt werden kann und ab welcher Temperatur sich Rauch entwickelt.

Braten

Um Fleisch, Fisch oder Gemüse anzubraten, benötigst du ein hitzebeständiges Öl. Vor allem beim scharfen Anbraten von Fleisch werden hohe Temperaturen erreicht. Dafür kannst du Sonnenblumenöl verwenden, aber auch Butterschmalz oder Erdnussöl.

Backen

Kann man beim Backen Butter durch Öl ersetzen? Beim Backen geht es weniger um die Temperatur und dafür mehr um den Geschmack. Butter ist der Star, wenn es um Kuchen, Plätzchen und Co. geht. Aber auch mit Margarine oder geschmacksneutralen Ölen, wie z.B. Sonnenblumenöl oder Rapsöl kannst du backen. Du solltest nur darauf achten, ein neutrales Öl zu verwenden, um den Geschmack nicht zu verfälschen.

Frittieren

Beim Frittieren wird das Öl oder Fett auf durchschnittlich 180 Grad erhitzt. Dafür eignen sich neben Sonnenblumenöl oder Rapsöl vorrangig Butter oder Butterschmalz.

Dünsten

Dünsten ist eine sehr schonende Zubereitungsart von Lebensmitteln, bei der nur wenig Öl benötigt wird. Wegen der niedrigen Temperatur, die beim Dünsten erreicht wird, eignen sich fast alle Öle. Rapsöl und Sonnenblumenöl lassen sich hier durch Olivenöl, Leinöl, Walnussöl oder Butter ersetzen.

Öl für kalte Speisen

Hier kannst du kreativ werden und deinen Speisen durch besondere Öle ein besonderes Aroma verleihen. Während Sonnenblumenöl geschmacklich eher neutral ist, kann man mit Rapsöl einen kräftigeren Geschmack erzielen. Alternativ eignen sich zahlreiche Pflanzenöle, wie Leinöl oder Walnussöl.

Gesunde und ungesunde Öle und Fette

Olivenöl mit seinen ungesättigten Fettsäuren gilt als Jungbrunnen, der Butter wird nachgesagt, dass sie ungesund ist. Was sind ungesättigte Fettsäuren und wie lassen sie sich von gesättigten Fettsäuren unterscheiden? Und woran erkennst du gesunde Öle und schlechte Fette? Ungesättigte Fettsäuren werden als gesund bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten in geringerem Maß verzehrt werden, wenn du gesund leben willst. Auch Trans-Fettsäuren solltest du nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Sie kommen zum Beispiel in industriell gehärteten Fetten vor.

Enthält ein Öl viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hat es in der Regel einen tiefen Rauchpunkt und sollte nicht zu hoch erhitzt werden. Fette, die einen hohen Anteil an ungesättigte Fettsäuren aufweisen, sind gesünder und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung entscheidend bei. Im Gegensatz dazu stehen die gesättigten Fettsäuren, die man überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Fleisch oder Wurst findet. Omega-3-Fettsäuren finden sich insbesondere in Pflanzenölen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen, wie etwa Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl. Für seine vielen Omega-6-Fettsäuren ist besonders Olivenöl bekannt. Aber auch im Sonnenblumenöl kommen viele Omega-6-Fettsäuren vor.

Prinzipiell solltest du, um dich gesund zu ernähren, drauf achten, mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen und vom Verhältnis her mehr Omega-3 als Omega-6. Gesättigte Fettsäuren solltest du in großen Mengen vermeiden, wenn du abnehmen möchtest.

Zubereitungszeit
20 Minuten
Schwierigkeit
Einfach

Kleine Öl- und Fettkunde – Welches Öl hat welche Eigenschaften?

  • Olivenöl – hat ein eher herzhaftes Aroma. Es kann zum Dünsten und Schmoren eingesetzt werden, aber auch pur zum Salat. Es sollte nicht zu sehr erhitzt werden und ist zum Braten daher nur bedingt geeignet. Natives Olivenöl ist besonders gesund, da es in der Herstellung nicht erhitzt wird.
  • Rapsöl – hat einen kräftigen, nussigen Geschmack. Es kommt sowohl pur in Dressings, als auch beim Braten zum Einsatz, denn es kann bis ca. 220 Grad erhitzt werden.
  • Sonnenblumenöl – ist ein wahrer Alleskönner und ein eher neutrales Pflanzenöl! Es ist sehr hitzebeständig und kann zum Braten oder Frittieren eingesetzt werden.
  • Leinöl – hat einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und einen niedrigen Rauchpunkt. Es sollte nicht über 100 Grad erhitzt werden, deswegen eignet sich das Pflanzenöl eher für den puren Genuss. Leinöl hat eine nussige Note und kann eine tolle Alternative für Salat, Pesto oder Dips sein. Noch dazu ist es durch seine ungesättigten Fettsäuren sehr gesund.
  • Kokosöl – eignet sich besonders zum Backen und hat einen hohen Rauchpunkt, der bei 185–205 °C liegt. Es besteht zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren.
  • Walnussöl – mit dem hochwertigen Pflanzenöl kannst du Suppen, Salaten und Saucen ein fein-nussiges Aroma verleihen. Es sollte nicht erhitzt werden und hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Walnussöl ist besonders für herzhafte Gerichte geeignet.
  • Erdnussöl – hat einen sehr hohen Rauchpunkt und kann zum Kochen und Braten verwendet werden. Erdnussöl ist vor allem in der asiatischen Küche sehr beliebt.
  • Butter – kann eine gute Alternative zum Öl sein, hat allerdings einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Du kannst mit ihr Backen oder sie zum Schmoren und Braten verwenden, wenn du sie nicht über 180 Grad erhitzt. In der Pfanne wird sie anderenfalls schnell dunkel. Gesunde Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren findest du allerdings viel eher im Öl!
  • Butterschmalz – hat einen hohen Rauchpunkt und kann als Alternative zu Sonnenblumenöl, Raps- oder Pflanzenöl zum Einsatz kommen.
  • Margarine – pflanzliche Margarine kann beim Backen verwendet werden und ist für eine vegane Ernährung ein idealer Ersatz für Butter.
  • Pflanzencreme – ist eine ideale Alternative zu hitzebeständigen Ölen und ist mit ihrem milden Geschmack perfekt zum Braten geeignet.

Ölmangel: Was tun, wenn Öl knapp ist?

Es herrscht Ölmangel und die Regale im Supermarkt sind leer? Mit ein paar kleinen Ticks kannst du Öl einsparen! Zum einen kannst du Öl durch Butter, Butterschmalz oder Pflanzencreme ersetzten. Aber auch Mineralwasser kannst du nutzen. Spiegeleier, Crêpes oder Pfannkuchen lassen sich wunderbar in 2 EL Mineralwasser anbraten. Und wenn es doch mal Öl sein muss, dann kannst du sparen, indem du das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne verstreichst oder deine Pfanne damit einsprühst. Mit einer guten Pfanne benötigst du viel weniger Öl, als du denkst.

Gemüse, Fisch und Fleisch müssen nicht immer in der Pfanne angebraten werden. Du kannst sie ganz wunderbar auch fettarm im Ofen dünsten oder mit wenig Wasser dämpfen.  Du willst nicht auf Pommes und Co verzichten? Dann ist eine Heißluftfriseuse die ideale Alternative. Mit ihr kannst du knusprig frittieren und dabei ganz auf Fett verzichten. Auch beim Salat kannst du Öl sparen, indem du die Hälfte des Dressings mit Gemüsebrühe zubereitest.

Vielfältige Alternativen bei Lidl – gesunde Fette und wertvolle Öle

Es muss nicht immer Sonnenblumen- oder Rapsöl sein. Bei Lidl findest du noch viele weitere hochwertige Pflanzenöle. Denn neben den Klassikern bietet dir Lidl viele spannende Alternativen, mit denen du kochen, backen und frittieren kannst. Schau dich in der Rezeptwelt von Lidl Kochen um und probier mal wieder etwas Neues! Du kannst deine Lieblingsgerichte mit neuen Aromen aufpeppen und gesünder kochen, indem du auf ungesättigte Fettsäuren achtest. Du möchtest dich vegan ernähren? Bei Lidl findest du zahlreiche hochwertige Pflanzenöle – auch in Bio-Qualität! Ob du dich besonders gesund ernähren möchtest, abnehmen willst oder den Genuss liebst – bei Lidl findest du garantiert alles, was du für die Zubereitung deiner Rezepte brauchst.

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