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Gesund ernähren, voll durchstarten

Ausgewogene Ernährung für deine sportlichen Ziele mit vielen Rezepten und vorgefertigten Wochenplänen

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Gesund ernähren mit unseren vorgefertigten Wochenplänen

Jeder Plan wurde von einem Ernährungswissenschaftler zusammengestellt und kann nach deinen Bedürfnissen angepasst werden.

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Insights, Ernährungs- und Fitnesstipps von unserem DHB-Team

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10 Tipps zum gesunden Abnehmen

Zu hast dir vorgenommen abzunehmen? Hier ein paar Tipps von unseren Ernährungsexperten, die dich unterstützen.
  1. 1. Überstürze nichts und setze dir realistische Ziele
  2. 2. Langsam Abnehmen und keine radikale Diät versuchen
  3. 3. Setze dir keine Verbote – sondern Gebote wie „1 Tafel in einer Woche“
  4. 4. Ändere deine Gewohnheiten
  5. 5. Nimm regelmäßige Mahlzeiten zu dir
  1. 6. Heißhunger mit gesunden Snacks stillen
  2. 7. Regelmäßige Bewegung
  3. 8. Nicht an anderen messen
  4. 9. Höre auf deinen Körper
  5. 10. Habe Spaß beim Essen und Bewegen!

Gesundes Frühstück

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Low Carb Mahlzeiten

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Wie man Vorsätze einhält

Schritt 1: Durch Visualisierung:

  • Wer sich nur im Kopf überlegt, was sich im neuen Jahr verändern soll, dem passiert es schnell, dass die Vorsätze verdrängt oder vergessen werden.

Schritt 2: Notiere deine Ziele.

  • Definiere Themen: z.B. mehr Sport, Geld sparen, gesünder Essen…

Schritt 3: Breche die Themen in Teilziele.

  • Ich möchte jeden Tag 15 Min. spazieren gehen, ich lege jeden Monat XX € auf die Seite, ich esse jeden Tag mindestens 5 Mal Obst oder Gemüse…

Schritt 4: Verwandle deine Ziele zur Challenge.

  • Teile deine Ziele auch mit Freunden, so wird das Ziel zum geteilten Spaß.

Schritt 5: Mische deine Liste mit schönen Vorsätzen.

  • Z.B: Ausflüge, Reiseziele, Kreativideen und andere Träume, so hält sich die Liste im Gleichgewicht.
Fitness Rezepte für sportliche Ziele

Fitness Rezepte für sportliche Ziele

Viele Experten sind sich einig: Wer sportliche Ziele erreichen möchte, sollte nicht nur auf Bewegung, sondern auch auf die passende Ernährung setzen. Je nachdem, welche Nährstoffe und Nahrungsbestandteile dem Körper zugeführt werden, ist es oft möglich, schneller Erfolge zu verzeichnen. Doch was bedeutet dies eigentlich im Detail? Welche Lebensmittel bzw. welche Rezepte können einen Muskelaufbau unterstützen?

Wie sollte sich ein Mensch ernähren, der sein Gewicht halten möchte? Und wie ist es möglich, sich fettarm UND genussvoll zu ernähren? Fragen über Fragen, deren Beantwortung glücklicherweise in den meisten Fällen nicht so schwer ist, wie befürchtet. Wer sich ein wenig Zeit nimmt, um sich mit Lebensmitteln, Kohlenhydraten und Proteinen auseinanderzusetzen, kann seinen Körper bei sportlichen Aktivitäten noch besser unterstützen.

Krafttraining und Proteine – ein wichtiges Duo

Keine Frage: Wer Muskeln und Kraft aufbauen möchte, braucht Energie, die wiederrum über die Nahrung zugeführt werden muss. Dies gelingt am besten, wenn der individuelle Ernährungsplan vor allem aus einem Mix aus den folgenden Komponenten besteht:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine/Eiweiße

Diese Kombination sollte noch um weitere Nahrungsmittelbestandteile, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, ergänzt werden. Besonders beliebte Lebensmittel, die zu leckeren Rezepten verarbeitet werden können, sind unter anderem:

  • Vollkornnudeln
  • Rindfleisch
  • Hühnchen
  • Kartoffeln
  • Walnüsse
  • Bananen
  • Linsen

Wer sich vorgenommen hat, Muskeln auf- und Fett abzubauen, sollte sich immer wieder in Erinnerung rufen, dass es nicht ratsam ist, den Körper mit Hanteln und Co. zu fordern und ihm gleichzeitig wichtige Energie zu entziehen. Glücklicherweise ist es oft einfacher als gedacht, Genuss, Proteine und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen zu verbinden.

Abnehmen und genussvoll essen – geht das?

Auch diejenigen, die sich vorgenommen haben, Gewicht zu reduzieren, müssen nicht auf einen hohen Genussfaktor verzichten. Wer abnehmen möchte, sollte vor allem darauf achten, möglichst kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Gleichzeitig sorgen Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind, dafür, dass sich das Sättigungsgefühl möglichst früh einstellt.

Die Rezepte, die sich dazu anbieten, um mit dem Ziel einer Gewichtsreduzierung verbunden zu werden, sind bunt und vielseitig. Sie beinhalten unter anderem Spinat, Brokkoli und Grüne Bohnen, aber auch viel Obst, wie Grapefruit, Orangen und Erdbeeren. Kartoffeln gelten als echte Sattmacher und müssen auch in der kalorienarmen Küche nicht fehlen. Als Ergänzung zu den Erdäpfeln eignet sich eine Portion Magerquark.

Diejenigen, die abnehmen möchten und sich ein wenig Zeit nehmen, um sich mit der Liste der Lebensmittel zu befassen, die sich durch vergleichsweise wenige Kalorien auszeichnen, bemerken schnell, dass eine Diät schon lange nichts mehr mit Verzicht zu tun hat.

Abnehmen und genussvoll essen – geht das?
Zusatztipp: Um gesund abzunehmen, ist es immer auch wichtig, sich mit der individuellen Kalorienzufuhr und dem entsprechenden Bedarf auseinanderzusetzen. Oder anders: Ein Mensch, der regelmäßig Sport treibt, hat einen anderen Kalorienbedarf als jemand, der einen Großteil des Tages am Schreibtisch sitzt und sich selten bewegt. Genau das sollte im Zuge der täglichen Nahrungsaufnahme natürlich berücksichtigt werden.
Eine wunderbare Unterstützung für das Erreichen sportlicher Ziele: der Ernährungsplan

Eine wunderbare Unterstützung für das Erreichen sportlicher Ziele: der Ernährungsplan

Viele Menschen machen sich wenig Gedanken über das, was sie jeden Tag zu sich nehmen. Hierbei handelt es sich um eine Tatsache, die in vielfacher Hinsicht – auch in Bezug auf das Erreichen sportlicher Ziele – schade ist. Wer hier auf der sicheren Seite sein und sein eigenes Essverhalten kontrollieren möchte, sollte sich überlegen, auf die Vorzüge eines Ernährungsplans zu setzen. Egal, ob es dann darum geht, sich möglichst fettarm, proteinreich, mit vielen Kohlenhydraten oder anderweitig zu ernähren: ein individueller Ernährungsplan lässt sich auf kreative (und unglaublich leckere) Weise gestalten und bietet dementsprechend viel Spielraum.

„Ganz nebenbei“ kann er auch noch helfen, nicht nur passend zum jeweiligen sportlichen Ziel, sondern auch abwechslungsreicher und mit weniger Verschwendung zu essen. Kurz: mit seiner Hilfe lässt sich in jeglicher Hinsicht mehr Struktur in den Alltag bringen.

Wann schmecken Fitness Rezepte eigentlich am besten?

… oder anders: Wann sollte gegessen werden? Vor oder nach dem Sport? Mit Hinblick auf die Beantwortung dieser Frage sind sich auch die Ernährungsexperten nicht einig. Während manche der Meinung sind, dass das Essen vor dem Sport zu Unwohlsein führen kann, vertreten andere die Auffassung, dass sich das Energielevel mit den passenden Nahrungsmitteln vor dem Workout deutlich steigern lässt.

In einem Punkt sind sich die meisten Ernährungsberater jedoch einig: Vor dem Training sollte nicht zu üppig gegessen werden. Viele Sportler wissen jedoch einen kleinen Snack, zum Beispiel einen Salat oder ein Stück Obst, vor der jeweiligen Einheit zu schätzen.

Wann schmecken Fitness Rezepte eigentlich am besten?

Fitness Rezepte können Spaß machen

Die bunte Auswahl an Fitness Rezepten zeigt, dass Diät, Fitness und die dazugehörige Ernährung nichts mit Selbstkasteiung zu tun haben müssen. Im Gegenteil. Wer einmal begonnen hat, zu erfahren und am eigenen Körper zu erleben, wie leicht es manchmal möglich ist, mit der passenden Ernährung mehr aus seinem Trainingsalltag herauszuholen, weiß individuelle Rezepte oft noch mehr zu schätzen. Denn: Gesundes Kochen kann Spaß machen.

Hobbysportler/-innen, die dementsprechend schon seit längerer Zeit trainieren und sich darüber ärgern, keine oder nur wenige Fortschritte zu machen, können gut beraten sein, im wahrsten Sinne des Wortes, über den Tellerrand hinaus zu blicken. In der Kategorie der Fitnessrezepte finden sich etliche Inspirationen für jedes Fitnessziel und jeden Geschmack.