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Welche Lebensmittel machen lange satt?

Wer Heißhungergefühlen vorbeugen bzw. ein bestimmtes Wunschgewicht erreichen möchte, stellt sich oft die Frage, welche Lebensmittel über einen langen Zeitraum sattmachen. 

Denn: auf ihrer Basis ist es häufig möglich, sich noch ein wenig gesünder, abwechslungsreicher und bewusster zu ernähren. Aber welche Lebensmittel eignen sich eigentlich besonders gut, um in Frühstück, Mittag- und Abendessen integriert zu werden? 

Die gute Nachricht: auf besonders sattmachende Lebensmittel zu setzen, bedeutet grundsätzlich nicht, verzichten zu müssen. Im Gegenteil! Die Liste der entsprechenden Leckereien ist lang und lädt dazu ein, unter anderem auch spannende, neue Gerichte und Kombinationen auszuprobieren. 

Lebensmittel Nr. 1: Haferflocken

Hierbei handelt es sich um einen echten Frühstücksklassiker, der nicht nur mit verschiedenen Früchten und anderen „Extras“ bereichert werden kann, sondern noch dazu die perfekte Basis für ein angenehmes Sättigungsgefühl schafft. 

Wer Lust auf die vegane Variante hat, kann seine Haferflocken wahlweise auch mit Soja-, Hafer- oder Mandelmilch zubereiten. 

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Der entsprechende Sättigungseffekt hält oft noch ein wenig länger an, wenn ein wenig Joghurt zugefügt wird. Hier entscheidet letztendlich der persönliche Geschmack.

Lebensmittel Nr. 2: Linsen zum Mittagessen

Linsen sind beliebte Nährstoffquellen, unglaublich lecker und machen noch dazu lange satt. Sie lassen sich in Suppen und Eintöpfen verarbeiten und schmecken natürlich nicht nur im Herbst und im Winter. 

Wie wäre es zum Beispiel mit einem leichten Linsensalat? Wer keine Lust auf Linsen hat, sich aber im Bereich der Hülsenfrüchte noch ein wenig weiter umschauen möchte, kann unter anderem alternativ auch auf Bohnen oder Erbsen setzen. Viele Rezepte lassen sich durch einen Tausch der entsprechenden Lebensmittel ganz einfach neu erfinden. Natürlich können auch Erbsen, Linsen und Bohnen miteinander kombiniert werden. 

Lebensmittel Nr. 3: verschiedene Vollkornprodukte

Vollkornprodukte machen nicht nur lange satt, sondern sind auch dazu in der Lage, die Verdauung anzuregen. Noch dazu ist es ganz einfach, sie in den Alltag zu integrieren. Denn: meist müssen hier nur Lebensmittel ausgetauscht werden. Das bedeutet: Vollkorntoast statt Weizentoast, Vollkornnudeln statt Weizennudeln usw. .

Das Ergebnis: das Sättigungsgefühl stellt sich meist schneller ein, hält dafür aber länger an. So werden die Portionen auch „ganz nebenbei“ oft kleiner und das Wunschgewicht rückt (oft) in greifbarere Nähe.

Lebensmittel Nr. 4: Obst

Zugegeben: nicht alle Obstsorten sind dazu in der Lage, über einen langen Zeitraum hinweg satt zu machen. In diese Kategorie fallen vor allem Heidelbeeren und Äpfel. 

In diesen Lebensmitteln sind wenige Kalorien enthalten. Sie zeichnen sich jedoch durch einen gesunden Mix aus Ballaststoffen und Vitaminen aus und können ohne schlechtes Gewissen als Snack genossen werden – gern auch dann, wenn sich eine Heißhungerattacke ankündigt. 

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Wer keine Lust auf pure Beeren oder Äpfel hat, kann diese natürlich auch mit einem Joghurt o. ä. mischen.

Lebensmittel Nr. 5: das Ei

In einem einzigen Ei sind etliche Nährstoffe enthalten. Vor allem auf das Eigelb sollte hierbei nicht verzichtet werden. Der Mix aus Protein und Aminosäuren sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. 

Wer sich daher mit Hinblick auf Kalorien beim Abendessen ein wenig einschränken möchte, kann versuchen, zu Beginn der Mahlzeit ein gekochtes Ei zu essen. Im Anschluss fällt das Abendessen dann oft kürzer bzw. bewusster aus.

Lebensmittel Nr. 6: Nüsse

Der ideale Snack für Zwischendurch: Nüsse! Eigentlich ist es egal, auf welche Nusssorte die Wahl letztendlich fällt. Haselnüsse, Mandeln und Co. gelten als praktische Sattmacher, die sich auch unterwegs vollkommen unkompliziert genießen lassen. 

„Ganz nebenbei“ bieten sie einen Mix aus gesunden Fetten, Vitaminen und Eiweiß. Ein Aspekt, der mit Hinblick auf eine schnelle (und lange) Sättigung auch eine Rolle spielen könnte, ist die Tatsache, dass diese Snackart zwangsläufig länger gekaut werden muss. Einem zu schnellen Essen wird so von Vornherein vorgebeugt und der Effekt hält länger an. 

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