Gesundes Essen im Alltag kann dabei helfen, das Wohlbefinden und damit auch die Lebensqualität zu steigern. Leider werden die zahlreichen positiven Auswirkungen, die sich mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung verbinden lassen, immer noch unterschätzt. Wer sich ein wenig Zeit nimmt, um sich mit dem eigenen Essverhalten auseinanderzusetzen, stellt schnell fest, dass es vor allem die Snacks sind, hinter denen sich ein gewisses „Gefahrenpotenzial“ verbirgt. Ein Schokoriegel hier, Kekse da und zum Abendessen eine große Portion Pommes – ein bunter und gesunder Ernährungsplan sieht anders aus.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht erlaubt wäre, zu snacken. Im Gegenteil! Wer hier weiß, worauf er achten sollte, kann seine Ernährungsgewohnheiten nachhaltig optimieren. Doch was bedeutet dies eigentlich in Bezug auf Snacks? Wie lässt sich gesundes Snacken möglichst lecker und vielseitig in den Alltag integrieren? Die folgenden Tipps helfen weiter!
Tipp Nr. 1: Ausreichend und nahrhaft frühstücken
Schon Oma wusste, wie wichtig es ist, sich für das Frühstück Zeit zu nehmen. Und tatsächlich: Mit der ersten Mahlzeit des Tages kann die Basis für die kommenden Stunden gelegt werden. Hier empfiehlt sich ein – im wahrsten Sinne des Wortes – bunter Mix aus Vollkornprodukten, Obst, Haferflocken und Co.. So kann meist sichergestellt werden, dass bis zum Mittagessen lediglich maximal eine Snackpause eingelegt werden muss.
Tipp Nr. 2: Gesunde Fette sind besser als Zucker und Salz
Wer über einen längeren Zeitraum nichts gegessen hat, weil er beispielsweise von Termin zu Termin geeilt ist, greift oft zum Schokoriegel. Der Sättigungseffekt hält jedoch in der Regel nicht lange an. Weitaus sinnvoller ist es daher, zucker- und salzhaltige Snacks durch gesunde Fette zu ersetzen. Für Zwischendurch eignen sich verschiedene Nussmischungen zum Knabbern. Auch ein Brot mit Avocado oder Hummus kann zu einem gesunden und nährreichen Snack werden. Besonders praktisch ist, dass sie dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl nicht nur länger anhält, sondern sich mit ihrer Hilfe auch der Blutzucker auf einem weitestgehend konstanten Niveau bewegt. Einem unangenehmen Heißhungergefühl kann so effektiv vorgebeugt werden. Getrocknete Pflaumen haben übrigens denselben Effekt.
Wer dennoch hin und wieder Lust auf Salziges verspürt, kann sich seine eigenen Chips auch ganz einfach selbst machen. Neben Kartoffeln kann auch noch zu weiteren Lebensmitteln, wie Zucchini oder Karotten, gegriffen werden. So wird die Chipstüte noch ein wenig bunter.
Tipp Nr. 3: Proteine gegen Stress
Viele Menschen kennen das Problem: In stressigen Situationen, zum Beispiel kurz vor dem Ende der Mittagspause, wird schnell noch zu ungesunden Snacks gegriffen. Eine leckere (und deutlich bewusstere) Alternative stellen in diesem Zusammenhang Riegel mit einem hohen Proteingehalt dar. Sie zeichnen sich im Idealfall durch einen geringen Schoko- und Zucker-, aber einen hohen Nussanteil aus. Ideal auch für unterwegs geeignet!
Tipp Nr. 4: Lieber öfter wenig als einmal ausgiebig snacken
Hierbei handelt es sich um einen Tipp, der ganz nebenbei auch für viel Abwechslung auf dem Snackteller sorgen und einem Völlegefühl vorbeugen kann. Als Faustregel gilt: Wer einem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels vorbeugen möchte, sollte spätestens alle vier Stunden einen kleinen Snack zu sich nehmen. Im Idealfall signalisiert der Körper zu diesem Zeitpunkt noch keinen Hunger. Somit kann meist sichergestellt werden, dass die verschiedenen Snacks noch etwas entspannter genossen werden können.
Tipp Nr. 5 : Gemüse und Obst müssen nicht langweilig sein!
Gemüse und Obst gehören zu den praktischsten Snacks überhaupt! Sie sind super schnell selbstgemacht und können zudem auf Wunsch ansprechend, zum Beispiel auf einem Rohkostteller, drapiert werden. Wer Lust auf einen Smoothie hat, kann hier ebenso kreativ werden wie diejenigen, die älteres Obst im Ofen trocknen und zu „Chips“ verarbeiten möchten.
Eine weitere Idee: selbstgemachte Kekse oder Müsliriegel. Da hier selbst über den Zuckergehalt bestimmt werden kann, ist es möglich, diese Snack Klassiker noch ein wenig gesünder werden zu lassen.
Tipp Nr. 6: Snacks in den persönlichen Ernährungsplan integrieren
Viele Menschen lieben es, mit Hilfe eines Ernährungsplans ein wenig mehr Struktur in den Essensalltag zu bringen. In diesem Zusammenhang sollten auch Snacks nicht ausgeklammert werden. Der Vorteil: Wer seine Mahlzeiten zum Beispiel eine Woche im Vorfeld plant, kann Gewohnheiten vorbeugen und gleichzeitig – mit ein wenig Liebe zum Detail – die Lebensmittel im Vorratsschrank noch besser einsetzen.
Tipp Nr. 7: Nicht zu kalorienreich snacken
Snacks unterscheiden sich von Hauptmahlzeiten unter anderem durch die Anzahl der enthaltenen Kalorien. Alles, was deutlich mehr als 300 Kalorien aufweist, kann strenggenommen nicht mehr als „Snack“ bezeichnet werden. Wer hier auf der sicheren Seite sein möchte, sollte sich unbedingt mit den Lebensmitteln, dem Kalorien- und Fettgehalt auseinandersetzen. Auf diese Weise ist es möglich, Klassiker wie Nüsse, Äpfel, Bananen und Co. noch gezielter einschätzen zu können.
Übrigens: Gesundes Snacken bedeutet selbstverständlich auch im Gegenzug nicht, dass die betreffenden Portionen besonders klein sein müssten. Wer seinen Körper auf der Basis zu kleiner Portionen über einen Zeitraum von Tagen immer wieder auf „Sparflamme“ setzt, entzieht im wichtige Energie, drosselt somit seine Leistungsfähigkeit und läuft Gefahr, von Heißhungerattacken heimgesucht zu werden.
Tipp Nr. 8: Bewusst genießen
Auch Snacks sollten nicht ausschließlich als „Mittel zum Zweck“ angesehen werden. Obwohl mit ihnen oft kein ausgiebiges Kochen verbunden ist, ist es wichtig, sich den Bezug zu den jeweiligen Nahrungsmitteln zu bewahren. Wer bewusster genießen möchte, sollte sich dementsprechend die Zeit dazu nehmen, seine Mahlzeiten zu schmecken und nicht – zum Beispiel im Rahmen einer Heißhungerattacke – zu schnell zu essen. Gleichzeitig ist es sinnvoll, immer auch auf das eigene Sättigungsgefühl zu hören. Gerade dann, wenn zu schnell gegessen wird, wird dieses häufig übergangen. Die Folge: Es wird mehr gegessen als der Körper eigentlich braucht. Um diesem Fallstrick vorzubeugen, ist es ratsam, sich beim Essen möglichst nicht durch Störfaktoren, wie zum Beispiel technische Geräte und Co., ablenken zu lassen.
Fazit
Gesundes Snacken bedeutet weitaus mehr als „nur“ einen kleinen Zwischenstopp zwischen den Mahlzeiten.
Mit Hilfe der passenden Lebensmittel lassen sich dem Körper viele wichtige Nährstoffe zuführen. Wer sich ein wenig Zeit nimmt, um sich mit den Nährstoffen, die sich in Snacks befinden, auseinanderzusetzen, kann seinen persönlichen Speiseplan noch individueller gestalten. Essen soll Spaß machen – unabhängig davon, ob es sich um einen Snack oder um eine „große Mahlzeit“ handelt.
